Ronkelin ruokaohje

Minä olen ronkeli mitä tulee ruokaan. Ruokavalioni on melko suppea. Allerginen en ole millekään, mutta hyvin kehittymättömät makuhermoni sylkevät sappeä kun kuulevat herkuista kuten juustot, sienet, nilviäiset, äyriäiset ja muut meren herkut. Listahan jatkuu vielä kasalla kasviksia. Unohdinkohan jotain - ai niin, kananmunat.

Olen antanut viisaampien kertoa itselleni, että yksi syy miksi onnistuin kasvattamaan lihasmassaa laihdutuksen aikana, on ollut oikeanlainen ruoka. Onneksi siitä vähästä mitä syön, saa kasattua terveellistä ja hyvääkin. Enkä tarkoita tällä makkaroita, valitettavasti. Teen usein jonkun ison, kasvispohjaisen padan, josta riittää evästä töihin moneksi päiväksi. Saatan minä syödä samaa illalla kotonakin jos en jaksa muuta tehdä. Idea on että ruokaa on kokoajan valmiina. Sillä sain lopetettua suoraan jääkaapin ovella syömisen.

Tässä muutama helppo "resepti", kipakka kasvispata ja uunijuurekset. Molemmissa sopivasti kasviksia, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa, ettei muuta tarvitse. No jos lasin maitoa vielä viereen ja pari salaatinlehteä antamaan väriä.


Kipakka kasvispata (6 annosta)
1 pussi Findus wok Spicy Zanju
1 sipuli
2 porkkanaa
3 lehtisellerin vartta
pari tomaattia
2 dl riisi-kauraseosta tai silkkaa riisiä
2 rkl rypsiöljyä
mausteita ja yrttejä oman maun mukaan
(kourallinen pähkinöitä ja/tai siemeniä)
300-600g broilerin suikaleita (kuinka paljon haluaa proteiinia lisätä)

Keitä riisi-kauraseos valmiiksi ohjeen mukaan. Sillä välin kun riisit kypsyvät tee muut:

Kuullota pieneksi pilkottu sipuli ruokalusikallisessa rypsiöljyä, lisää wokkivihannekset kun sipulit ovat kuullottuneet. Kääntele muutama minuutti. Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi, pilko sellerit pieneksi kuutioksi ja tomaatit reiluiksi lohkoiksi. Heitä sekaan ja kääntele minuutti pari. Idea on että porkkanat eivät kypsy, vain vähän pehmenevät. Lisää vielä valmiiksi keitetty riisi-kauraseos ja kääntele kasvisten joukkoon.

Paista broilerin suikaleet pannussa, mausta haluamallasi tavalla ja heitä muiden aineiden joukkoon. Sekoita. Anna seisoa hetki kannen alla. Syö monta päivää.


Uunijuurekset (4 annosta)

bataattia puolikas
puolikas kesäkurpitsa
2 porkkanaa
1 (puna)sipuli
1 paprika
200g pikkutomaatteja
1 rkl rypsiöljyä
suolaa, pippuria
yrttejä maun mukaan
300-400g kasleria tai muuta possua


Esikypsennän reiluksi pilkotut porkkanat keittämällä niitä vartin suolalla ja rosmariinilla maustetussa vedessä. Sitten pilkkomaan bataatti, kesäkurpitsa, sipuli ja paprika sopiviksi haarukkapaloiksi. Kauhean pieneksi ei kannata lohkoa, muuten menee mössöksi. Kaikki kasvikset uunivuokaan, päälle vielä tomaatit, suola ja pippuri.

Marinoin ihan ohuiksi suikaloidun kasslerin rypsiöljystä, grillimausteesta (kyllä) ja ruohosipulista tehdyssä marinadissa. sitten asettelen suikaleet vuokaan kasvisten päälle. Uuniin grillivastuksella ylätasolla ensin 20 min 225 asteessa, sitten peitän vuoan foliolla ja annan olla uunin keskitasolla vielä noin 20-25 min.

Jos kastiketta kaipaa niin kevytkermaviilistä ja dippimausteseoksesta saa kasvisten kanssa hyvin maistuvan kastikkeen.

Aina voi myös ostaa pakasteesta valmiin pussin uunijuureksia ja kypsentää ohjeiden mukaan. Kasslerinkin voi korvata kanalla, jolloin ruoka on paljon terveellisempää. Ja... soveltaen :)

Palkkapäivä

Eilen koitti päivä jota olin pitkään jännityksellä odottanut. Minulla oli aamulla aika InBody kehonkoostumusmittauksen ja sen jälkeen kuntotestit Kadrin kanssa. Vaikka oma vaakani kertoi että painoa on lähtenyt jokunen kilo, niin ne kaikki muut lukemat kiinnostivat. Olen tehnyt painonpudotuksen ja terveemmän kehon eteen töitä kevään ja alkukesän ja tulokset olisivat minulle ikään kuin palkka. Minkälainen, se selviäisi pian.

Ennen kuin alan ruotimaan lukemia, haluan jakaa yleisfiiliksen kuluneista kuukausista.
Vaikka muutoksia elämäntapoihin on tullut melkoisesti, niin silti kokonaisfiilis on, että kaikki on kuitenkin käynyt aika helposti. Siis olenhan minä hikoillut pienen järven verran, sovitellut aikatauluja, kärvistellyt makeanhimossani ja kaikkea vastaavaa minkä voi asiaan ajatella liittyvän. Lihaksetkin ovat olleet enemmän kipeinä kuin ei. Siltikin viikko kerrallaan etenevä kunto-ohjelma ja selkeät ohjeet ruokavaliota varten tekivät asiasta yksinkertaisen. Sen kun noudatan päivä kerrallaan Kadrin ohjeita, niin se on siinä.

InBody-mittaus on yksinkertaista. Laitteen päällä seisotaan minuutti ja pian kone jo raksuttaa analyysiä mitä sinne nahan alle kätkeytyy. Tulosten aukilukemisen tekee ammattilainen, joka osaa oikeasti kertoa mitä lukemat tarkoittavat.

Olen oikein tyytyväinen pudonneisiin kiloihin. Tavoitteeksi (tähän kohtaan) olin asettanut yhden vaatekoon, ja sen saavutin. Pettynyt sen sijaan olin lihasten määrään. Vain sata grammaa lisää lihasta?! Kunnes se ammattilainen sitten selvensi minulle lukemia. Yleensä kun ihminen pudottaa painoa, hän menettää kolme rasvakiloa kohden myös yhden kilon lihasta. Minä sen sijaan en ollut menettänyt grammaakaan lihasta, vaan päinvastoin treenaamalla olin onnistunut lisäämään kehon lihasmassaa. Wau minä!!

Tässä näitä lukemia, jokaisen hikipisaran arvoisia.

Rasvaa kehossa -7 kg
Lihaksia + 100g
Viskeraalisen rasvan määrä pudonnut huomattavasti (oli 137,0 / nyt 116,2. Alle sadan pitäisi vielä päästä).
Kehon (ylävartalo/alavartalo) lievä epätasapaino korjaantunut.
Allilukema - huhtikuussa 11,2 cm, nyt 9,6 cm

Lisäksi kuntotestissä sain seuraavat lukemat:
(aikaa 30 sekuntia kuhunkin, vertailuna oma ikäryhmä ja sukupuoli)
- vatsalihakset - huhtikuussa 0, nyt 14. Eli lukema muuttui heikosta erinomaiseen!!!
- punnerruksia - huhtikuussa 4, nyt 9 (edelleen melko heikko, mutta suunta oikea)
- kyykyt, eli jalkojen kunto - huhtikuussa 8, nyt 18. Lukema on normaali tämän ikäisellä.

Verenpaine laski ylärajoilla olevasta normaaliin ja leposyke laski peräti 86:sta 66:een.

Vyötäröltäkin on sulanut 8 cm.


On selvää, etten olisi ilman ohjausta kyennyt näinkin pienessä ajassa saamaan aikaan noin merkittäviä muutoksia. Olisin ehkä saanut painoa pudotettua, sekin lyhytjänteisyyteni takia epävarmaa.

Parasta tässä on se, että en koe, että olisin luopunut näiden kuukausien aikana mistään. Muutokset eivät tarkoittaneetkaan kieltäytymistä kaikesta. Kuukausiin on mahtunut leffareissuja nameineen, muutaman kerran hampurilaisateria, makkaraakin olen grillannut ja syönyt kakkua juhlissa. Opin tavallaan uuden rytmin elää. Tavan, johon mahtuu herkkuja, nautiskelua, ajoittaista laiskottelua, liikunnan riemua, itsensä voittamista, uuden energian mukanaan tuomaa innostusta uusiin asioihin, itseluottamusta. Muun muassa :)

Ja nyt suositus, jonka ilolla annan.
Sopimuksemme Kadrin kassa päättyy heinäkuun lopussa. Olen jo päättänyt että otan kolmen kuukauden jatkosopimuksen, sellaisen kevyemmän seurantasopimuksen. Kadrilla on sopivasti auktoriteettiä, jotta tällainen minä osaan ja tiedän kaiken -persoona uskaltaa antaa ohjakset pois itseltään. Uskallus syntyy luottamuksesta häneen ammattilaisena. Löytyi vaihtoehto, ehdotus, jos en esimerkiksi rajoittuneen ruokavalioni takia kyennyt syömään suositusten mukaan, tai jos keho ei taipunut aluksi kaikkiin liikkeisiin. Jos kysyin jotain, sain vastauksen. Sain välillä myös tekstareita ja meiliä, pieniä juttuja jotka motivoivat ja muistuttivat ja jotka ennenkaikkea antoivat tukea. En ollut tässä hikihelvetissä yksin.
Jos tarvitset apua muutoksen käynnistämiseen, aloita täältä, ota yhteyttä Kadriin.


Illalla tietysti palkitsin itseni hyvästä tuloksesta. Väärin!!! Menin lenkille :) Mielihyvää nääs! Ehkä voisi palkita itseni myös uusilla lenkkareilla, nykyiset on puhkikulutetut.

Se alkaa seiskalla!

PT pitelee nilkkoja, kun läski puristaa vielä yhden vatsaliikkeen. Jaksaa, jaksaa PT huutaa. Sylkipisarat lentävät kasvoille. Ei jaksa vaikka painostetaan. Itku tulee.

Olen katsonut Suurinta pudottajaa jo monta kautta. Se on toiminut inspiraationa laihdutusyrityksiini. "Kyllä minä pystyn jos nuokin." Kyseiseen ohjelmaformaattiin perustui myös kuva, joka minulla oli Personal trainereista. Tarmokkaita yli-ihmisiä, jotka omalla tahdonvoimallaan pakottavat lihavat laiskimukset liikkeelle. Armottomasti. Huutoa säästämättä.

Pettymys oli sitten melkoinen kun liityin jäseneksi kuntokeskukseen ja ostin kolmen PT-tapaamisen sarjan. Ensimmäisellä tapaamisella (30-40 min) annoin perustiedot, kysyttiin tavoitteita ja tehtiin kehonkoostumusmittaus. Toisella (30-40 min) käytiin pikaisesti läpi pitämäni ruokapäiväkirja samalla kun lämmittelin kuntopyörän päällä. Tähän toiseen kertaan saatiin mahtumaan vielä kunto-ohjelman läpikäynti. Kolmannen tapaamisen jätin käyttämättä. En saanut irti yhtään mitään. Ehkä odotukseni olivat vääränlaiset, odotin ehkä motivointia enemmän ja sitä personal otetta, henkilökohtaista kontaktia minuun. En minä tosin huutoa kaivannut, mutta jotain.

Tässä toisessa yrityksessäni on ihan toisenlainen tunnelma. Kadrin kanssa työskentely on ollut henkilökohtaista ja kannustavaa. Keskustelevaa ja ongelmiin pureutuvaa. Minulla on tunne, että minun asiani merkitsee. Minulla on myös tunne, että onnistun. Ja mielestäni se on kaikkein tärkeintä. Kadri on saanut valettua minuun (liikunnallisen) itseluottamuksen. Se on kuulkaa aivan uutta koulutodistusten liikuntakuutosten jälkeen.

Tunteet ohjaavat paljolti tekemistäni ja haluan, kuten varmasti kaikki muutkin, lisää positiivisia tunteita ja palautteita. On kannustavaa, kun edistymistä (yhtä lailla lipsumista) seurataan. Tekstari silloin tällöin, meili, joku on hengessä mukana.
Tein eilen pitkän ja aika vauhdikkaan maastolenkin. Aika pian treenin kirjaamisen jälkeen tuli Kadrilta viesti: "Miten meni lenkki? Mikä on fiilis?" No helkkarin mahtava! Ja oli hienoa päästä kertomaan se  :)

Elämänmuutosta aloittaessa kannattaa miettiä pystyykö siihen yksin vai tarvitseeko aluksi ammattiapua. Ja jos päätyy PT-palveluihin kannattaa miettiä mihin sitä apua tarvitsee. Itselläni käytiin läpi ruokavalio, ruoka-ajat ja liikunta, sekä pohdittiin stressinhallintakeinoja.

Kuntokeskuksen ja yksityisen PT:n välillä ei juurikaan hintaeroa ole. Yksityinen saattaa olla jopa edullisempi. Kannattaa siis miettiä mikä itselle on oleellista. Kuntokeskus-PT on sidottu omaan keskukseensa, silloin toki pääsee käyttämään ko. keskuksen tiloja ja kursseja. Yksityinen PT ei opasta ketjujen kuntokeskuksissa, mutta saattaa olla mukanasi metsälenkillä  tai melomassa ja ottaa yhteyttä myös virka-aikojen ulkopuolella.


Otsikkoon vielä - ensimmäinen tavoitteeni on saavutettu. Se alkaa seiskalla, paino nimittäin :)